ストレスによる不眠を改善する方法7選
ベッドに入ったのに、ストレスから眠れない日が続き、疲れが取れなくて体調に影響してしまうことはありませんか。過度なストレスによる不眠は本当につらいものです。眠れない時におすすめの対処法を７つ書きました。ご自分に合った改善方法を見つけて実践してみてください。
よい睡眠は自律神経のバランスから
自律神経とは、内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする神経のことです。 心と体を活発にする交感神経と、休ませる副交感神経がバランスを取りながら、私たちの体を支えています。
夜になると副交感神経が優位になり、リラックスしてくることで睡眠につながるのですが、ストレスは交感神経を刺激して入眠や熟眠を妨げることがあります。
日常生活からストレスを完全に排除することはできませんが、ストレスをうまくコントロールして交感神経のバランスをとることが不眠を改善するひとつの方法となります。
私のおすすめの改善法を真剣に七つ考えてみました。一緒に見ていきましょう。
おすすめの不眠改善法
改善法１：入眠前1～2時間はゆったりした時間を作る
ストレスは脳と体がリラックスすることで改善できます。音楽鑑賞は脳波をα波に変え、リラックス状態にする効果があります。読書は集中している状態だと6分間でストレス改善できると言われています。お気に入りのアロマを嗅いだり、リラックス効果のあるハーブティーを飲んだりするのもおすすめです。
入眠直前のスマホやコンピュータの操作、カフェインの入ったものを飲むこと、できれば深酒や寝たばこはおすすめできないですね。
改善法２：ゆっくりとお風呂に入る
入浴は家で簡単にできるポピュラーなストレス変改善方法です。リッラクス効果を得るためには38～40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、足指やふくらはぎのマッサージをすると血流がよくなりますし、体が温まり全身の血の巡りが良くなると筋肉の緊張がほぐれて大きなリラックス効果があります。
改善法３：ベッドの上で軽く体操する
仰向けで寝て、手足を天井に向けてぶらぶら振る「（ひっくり返った）ゴキブリのポーズ」は、手足の老廃物を流し、血流を良くするのに効果的です。足首を回したり、軽くストレッチをしたりして、凝った筋肉を緩めるとよいでしょう。
改善法４：脱力法 （深く呼吸をしながら5～10分ほどかけてゆっくり）
①ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどをゆっくりと意識し、顔の筋肉をリラックスさせます。
②肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていきます。
③息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていきます。
④このまま10秒間楽しいことを考えるか、何も考えない状態になりましょう。
改善法５：朝、太陽光を浴びる
自律神経を整え、体内時計のリズムを正しくするには、朝、太陽光をしっかりと浴びることが有効です。朝が苦手な方は窓際にベッドを置きカーテンを開けて眠ると、翌朝太陽光で目覚めやすくなると同時に、睡眠の質を上げることもできます。
光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、眠くなる予約のスイッチが脳の中で押されるのです。
改善法６：入眠用アイテムをスマホで検索
入眠用の音楽や映像のアプリ・YouTubeが、世の中にはたくさんあります。事前に検索しておき、それを利用するのもよいでしょう。しかし、画面ライトの見つめすぎは、入眠にはマイナスですので気を付けましょう。
改善法７：眠れないことを利用する
眠れないことがストレスになってしまい「今日も眠れないのではないか」と悪循環になってしまう場合があります。まじめで繊細な方ほど、不眠自体をストレスに感じてしまいがちですが、眠れないことを利用して自分の好きなことをする時間にし、本当に眠くなってからベッドに入るという方法もあります。翌日、10～20分昼寝してもよいのです。
自分に合ったストレス改善法を見つけましょう
ストレスを溜めないためには、たくさんの睡眠を取る以外にも、上のグラフのように、おいしいものを食べたり、趣味に没頭したりする方も多いです。ストレスは日常生活を送るうえで、避けることはできませんが、自分に合ったストレス改善法を見つけることも不眠症改善には大切です。
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ストレスによる不眠で専門医にかかったり、サプリを飲んだりする方法の他にこんな対処法もあります。
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